每年健检总会检查各种指数,但你有想过要检查自己的肌肉状态吗?肌肉是维持长久体力的关键,拥有良好的体力,才能维持行动灵活自如,享受人生的美好!因此,维持肌肉状态更是所有人的必修课,不然你可要当心了,肌肉状态可能比你年纪还要来的大!
你的肌肉状态如何?一个小小测验揭开真相
要如何才能得知自己的肌肉状态呢?你不必特别安排时间到特定的健身房或诊所,也不必下载任何APP,只要现在马上点选连结或扫描QRcode,准备一张安全稳固的椅子,并且在短短数秒内完成一个非常简单的动作小测验,我们就可以立即了解到自己的肌肉状态是否维持得当,或是你的肌肉状态远比你的年纪还要大的多! 每天翻来覆去睡不好?『助眠安神工作坊』:带你实作头皮按摩手法,让体内的气血运行顺畅,减缓失眠、安神定心。立即报名>>
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其实无论测验的结果为何,每个人都要知道如何维持肌肉状态的相关知识,而维持肌肉状态的诀窍,自然少不了「动」和「吃」!维持肌肉状态的运动,要包含肌肉训练菜单,但除了让肌肉「动」起来之外,也不能忽略「吃」的重要,维持肌肉状态的饮食,重点在於提供肌肉生长所需的营养,尤其肌肉主要由蛋白质构成,在均衡饮食的基础之上,一定要摄取到充足的蛋白质。
家中就是你的健身房!锻链核心肌肉从这些动作开始
很多人会以为锻链肌肉一定要上健身房,然而对於平时没有锻链肌肉习惯的人来说,有很多简单的动作可以在生活中锻链肌肉,例如扶椅蹲下的动作(柔性深蹲)、躺着抬抬腰(桥式),在家就能轻松强化肌肉,尤其是循序渐近地锻链全身最大的下半身肌肉群,也可以避免受伤。
动作1:柔性深蹲。准备一把稳固的椅子,双手抓住椅背,采站姿。以缓慢速度微微弯曲膝盖蹲下,这时你会发现臀腿等下半身肌肉相当有感,接着再慢慢起身站直。不必蹲到非常低,以安全、肌肉无不适为原则。
小提醒:操作时需要穿着运动鞋,并选择有椅背、稳固不易翻倒的椅子,不要使用有轮子的椅子、摺叠椅,把椅子靠墙摆放会更加安全,而椅背的高度要适中,站立且手扶在椅背上的时候,背部要能挺直是最好的。
动作2:桥式。在地上躺平,可以使用瑜伽垫等避免受伤。慢慢抬起臀部,直到肩膀、腰部、膝盖呈一直线,这时你会发现整个体干到大腿肌肉都十分有感,就这样维持数秒,再慢慢放下臀部。
蛋白质怎麽吃?常外食怎麽办?一招聪明补充肌肉生长所需营养
很多养生人士不敢多吃蛋或肉类,认为吃饭或面再搭配一点青菜比较清淡、健康,或是认为少吃一点比较能减轻负担,但是这些观念并不正确!
饮食中的豆、鱼、蛋、肉等,都是蛋白质的食物来源。蛋白质和碳水化合物、脂肪并称为「三大营养素」,都是人们每天都需要的重要营养素;蛋白质是人体细胞、组织、器官的主要构成物质,也是肌肉合成的来源之一,可用於肌肉生长,能够帮助生长发育,也有助於组织的修复。因此每天都要补充足量的蛋白质。
每日饮食要以均衡为原则,为了维持肌肉状态,会建议每天的蛋白质摄取量为成人每公斤体重1.1公克,举例来说,一位60公斤的成人每天要食用66-72公克的蛋白质,以提供维持肌肉状态所需的蛋白质,若以一颗鸡蛋含7公克蛋白质来换算,相当於每天要食用大约9-10颗鸡蛋,比很多人预期的份量还要多。
不仅如此,如果要根据每一餐的蛋白质食物如豆腐、鱼类、肉类等,再来换算蛋白质含量是否达到维持肌肉状态的需求,经常会令人计算到头昏眼花,再加上现代人经常外食,若要确保每天的蛋白质摄取量达标,可说是难上加难。因此对於现代人来说,更需要聪明运用能够补充肌肉生长所需营养素的均衡营养品,藉由适合的营养品,额外补充肌肉生长所需的营养。
选用均衡营养品轻松帮助补充蛋白质,一天一罐更有感!
「亚培安素」为均衡营养配方,含有三大营养素,其中包含好吸收优质蛋白质,能提供肌肉生长所需营养,帮助维持肌肉状态,并提供优质脂肪组合,以单元及多元不饱和脂肪酸为主,零反式脂肪;「亚培安素」也含有多元维生素及矿物质,并且针对现代人饮食中容易缺乏的膳食纤维,提供水溶性膳食纤维,维持消化道机能,帮助排便顺畅。一天一罐,7天增强体力 1,保养肌肉状态。
为了维持肌肉状态,每天都要补充蛋白质等肌肉所需的营养,根据问卷调查显示,相较於想到才喝、两三天饮用一罐均衡营养补充品的民众,规律天天饮用者的肌肉状态会比较好 2。其实养成一天一罐的习惯并不难,平时可以将均衡营养补充品加入早餐饮品,例如咖啡、豆浆,或是取代牛奶用来冲泡谷片,也可以在下午茶时间以一罐均衡营养补充品搭配小点心,简单又能补充肌肉所需的满满营养!
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1根据2019年5-6月安素特殊营养食品试饮活动问卷统计结果
2 根据2020年10月至2021年6月,调查1,322位50岁以上民众之肌肉流失问卷统计结果。
*特殊营养食品使用前请谘询医师或营养师
**适当运动、均衡营养、蛋白质补充等,均为保养肌肉状态的重要因子
TW.2023.35896.ENS.1 (v1.1)
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