【早安健康／吴文哲报导】糖分被认为是肥胖的主因，根据世界卫生组织WHO建议，60公斤的成人每日摄取的糖分大约为25公克，大约为5颗方糖左右。然而，除了无法每次都计算摄取的糖分量，就算坚持饮食不加糖，市面上各种产品仍容易让人不知不觉吃进大量的糖分。对此，韩国中医师金素兴（김소형，音译）特别整理出了多种日常饮食中所含有的糖分，希望能够帮助民众控制糖摄取。
导致发炎、骨质疏松 这些高糖分饮食要注意
你又胃食道逆流了吗? 名医曝常忽略的9大NG习惯，你中了几招！? 登入免费下载：胃食道逆流整理包 > 只是吃点糖，有那麽严重吗？事实上若是摄取的糖分过量，除了会导致身体慢性发炎，还会影响人体骨骼生成、加剧肌肉衰退，不只骨折的机率会提升，更会增加老後骨质疏松的风险。若是累积在体内形成最终糖化物，更容易造成胶原蛋白变质、劣化，伤害全身器官及组织的健康。而在日常生活中，许多不起眼的零嘴，甚至是误以为能帮助健康的食品，也可能隐含大量的糖分。 （编辑推荐：无糖饮料却「糖分大爆表」营养师：6要点别踏入手摇杯陷阱）
作为餐间的零食，麦片、面包与饼乾通常是热门选择，有的人或许还会当作正餐食用，但金医师以韩国常见的贩售品项为例，每30公克的玉米片（cereal），含糖量大约就有9.5公克；一个超商常见大小的红豆面包，含有的糖分则是等同於5.5颗方糖；至於一般包装的饼乾，含糖量则约4.5公克，大约是4.5颗方糖左右。
「有些人为了减肥，早餐会选择吃麦片，但不知不觉间其实就已经摄取了每日糖分建议摄取量的40%；若是将红豆面包当早餐，则可能会一次超标。」金医师补充：「由於现代人追求效率，但为了方便、节省时间把这些食物当早餐，却反而会累积大量的糖分在体内。」
平常喜欢吃零食 每日糖摄取恐超标
但可怕的，其实还在後头。有些人喜欢在餐间喝杯咖啡，但即溶咖啡一包中的含糖量大约是6公克，比一颗方糖还高；如果喜欢吃冰的话，光是一包冰淇淋的含糖量就有5.5颗方糖，大约是27公克左右，而许多人爱吃的鲜奶油面包，糖含量也和冰淇淋差不多，大约是5颗方糖。
除了即溶咖啡，其他含糖饮料，也都是糖分超标的危险因子。提神饮料一瓶含糖量约11公克，瓶装果汁则是22公克，而一瓶铝罐可乐，含糖量更是高达37公克。就算是为了想要健康饮食，而吃下肚的优格，小小一盒的糖含量也有8.5公克。至於许多减肥人士喜欢的现打果汁，一杯的含糖量也高达31.7公克，其中又以葡萄汁的糖含量最高，大约是39公克左右。 （编辑推荐：她天天喝果汁…私密处搔痒原来是血糖问题！医师4招改善症状）
调味料也含高糖分 糖尿患者需特别注意
就算不喝饮料，平时的饮食，也可能是隐藏的高糖分因子。「尤其是韩式料理中常见又辣又甜的热食，虽然吃起来还好，但为了让食物更好吃，实际上酱料中却可能添加大量的糖分。」金医师以辣炒年糕举例，一份单人份300公克的辣炒年糕，糖含量就高达60公克。
因此，除了上述的饮食应该尽量避免，金医师也建议，尤其是糖尿患者，在自家料理时也要注意以下三种常见含糖量偏高的酱料：「包含辣椒酱、蚝油及番茄酱等，每30公克的含糖量大约是6~7公克；而蜂蜜一汤匙，含糖量则是17公克。」
不仅仅是上述的饮食，其实在许多产品的外包装上，也都会标示碳水化合物含量，而金医师也建议民众，最好养成确认每日摄取糖分量的习惯，才能不知不觉间就让身体因为口腹之慾而失去健康。
| 含糖量（公克） | 大约等同～颗方糖 | |
| 辣炒年糕（300公克） | 60 | 12 |
| 可乐（铝罐1瓶） | 37 | 7.5 |
| 现打果汁（1杯） | 31.7 | 6 |
| 红豆面包（1颗） | 28 | 5.5 |
| 冰淇淋（1个） | 27 | 5.5 |
| 60kg成人每日建议摄取 | 25 | 5 |
| 鲜奶油面包（1颗） | 24.9 | 5 |
| 饼乾（1包） | 23 | 4.5 |
| 瓶装果汁（1瓶） | 22 | 4.5 |
| 蜂蜜（1汤匙） | 17.25 | 3.5 |
| 提神饮料（1瓶） | 11 | 2.2 |
| 麦片（30公克） | 9.5 | 1.9 |
| 优格（1个） | 8.5 | 1.5 |
| 辣椒酱、番茄酱、蚝油（30公克） | 6.8~7.2 | 1.5 |
| 即溶咖啡（1包） | 6 | 1.2 |
参考资料:
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